8 loại vitamin và dưỡng chất tốt cho mắt

Dinh dưỡng đầy đủ giúp duy trì hoạt động của võng mạc, bảo vệ bề mặt mắt và hỗ trợ sức khỏe thị giác. Tuy nhiên, không phải cứ uống nhiều vitamin là mắt sẽ sáng hơn. Cùng tìm hiểu vai trò của từng dưỡng chất để bổ sung hợp lý, tránh lãng phí và hạn chế tác dụng không mong muốn.

Những loại vitamin và dưỡng chất tốt cho mắt

Vì sao đôi mắt cần được cung cấp đủ dưỡng chất?

Đôi mắt cần nhiều chất dinh dưỡng để tiếp nhận ánh sáng, truyền tín hiệu thị giác và duy trì các mô khỏe mạnh. Thiếu hụt một số vitamin có thể ảnh hưởng đến những hoạt động này, thậm chí gây tổn thương mắt nếu kéo dài.

Dù vậy, bệnh mắt thường liên quan đến nhiều yếu tố như tuổi tác, di truyền, bệnh nền và môi trường sống. Vì thế, cần phân biệt giữa bổ sung để khắc phục thiếu chất và dùng vitamin để phòng hoặc điều trị bệnh mắt. Lợi ích của việc điều trị thiếu hụt không đồng nghĩa với việc uống thêm vitamin sẽ cải thiện thị lực ở người đã đủ dinh dưỡng.

Vitamin A

Vitamin A tham gia hình thành sắc tố thị giác ở võng mạc, giúp mắt hoạt động trong điều kiện thiếu sáng. Dưỡng chất này cũng cần thiết để duy trì bề mặt mắt khỏe mạnh. Thiếu vitamin A có thể gây quáng gà, khô mắt và tổn thương giác mạc trong trường hợp nặng.

Thiếu hụt một số vitamin có thể ảnh hưởng đến nhiều chức năng của mắt

Những loại thực phẩm bổ sung vitamin A như trứng, sữa và một số thực phẩm động vật. Cà rốt, khoai lang, bí đỏ và rau xanh đậm cung cấp carotenoid, trong đó có beta-carotene được cơ thể chuyển thành vitamin A. Không tự dùng vitamin A liều cao, đặc biệt trong thai kỳ, vì dư thừa vitamin A dạng tạo sẵn có thể gây hại.

Vitamin B1

Vitamin B1, còn gọi là thiamin, giúp cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng và duy trì hoạt động bình thường của hệ thần kinh. Đây là vai trò nền tảng đối với sức khỏe toàn thân, bao gồm hệ thống tham gia xử lý thông tin thị giác. Thiếu B1 nghiêm trọng có thể gây rối loạn thần kinh. Tuy nhiên, không nên xem viên uống B1 là phương pháp tự điều trị các triệu chứng về mắt. Nguồn thực phẩm cung cấp B1 gồm thịt lợn, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Ăn đa dạng thường giúp đáp ứng nhu cầu hằng ngày.

Vitamin B2

Vitamin B2, hay riboflavin, tham gia chuyển hóa năng lượng và nhiều phản ứng sinh hóa của cơ thể. Thiếu hụt nặng, kéo dài có thể ảnh hưởng đến sức khỏe mắt; tài liệu của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ ghi nhận đục thủy tinh thể có thể xuất hiện trong tình trạng này. Tuy nhiên, uống thêm B2 sẽ không hoàn toàn ngăn được đục thủy tinh thể ở người không thiếu chất. Sữa, sữa chua, trứng và thịt nạc là những nguồn B2 dễ đưa vào bữa ăn.

Vitamin B3

Vitamin B3, còn gọi là niacin, giúp tạo nên các coenzyme tham gia chuyển hóa năng lượng, duy trì hoạt động tế bào và hệ thống chống oxy hóa. Đây là dưỡng chất cần thiết, nhưng vai trò sinh học không đủ để kết luận rằng bổ sung B3 có thể phòng mọi bệnh mắt. Không nên tự sử dụng niacin liều cao với mục đích “bổ mắt”, vì có thể gây tác dụng không mong muốn. Thịt gia cầm, cá, lạc và ngũ cốc nguyên hạt là những lựa chọn giúp bổ sung B3 qua thực phẩm.

Vitamin C

Vitamin C giúp bảo vệ tế bào trước tác động của các gốc tự do, đồng thời cần thiết cho quá trình tạo collagen (thành phần quan trọng của mô liên kết). Dù có vai trò chống oxy hóa, vitamin C không phải thuốc chữa đục thủy tinh thể. Các nghiên cứu chưa chứng minh nhất quán rằng uống vitamin C riêng lẻ giúp phòng bệnh này. Bạn có thể bổ sung vitamin C từ ổi, cam, quýt, kiwi, ớt chuông và bông cải xanh. Ưu tiên thực phẩm tươi, chế biến phù hợp thay vì mặc định cần uống viên bổ sung mỗi ngày.

Vitamin D

Vitamin D hỗ trợ hấp thu canxi, duy trì xương và hoạt động miễn dịch. Cơ thể có thể tạo vitamin D khi da tiếp xúc với ánh nắng; thực phẩm cung cấp dưỡng chất này gồm cá béo và các sản phẩm được tăng cường vitamin D. Vitamin D không thể chữa cận thị hoặc giúp mắt hết mờ. Đặc biệt, đừng phơi nắng kéo dài để tăng vitamin D, bởi tia cực tím có thể gây tổn thương da.

Vitamin E

Vitamin E là chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào trước tác động của các gốc tự do. Nguồn thực phẩm quen thuộc gồm hạnh nhân, hạt hướng dương và dầu thực vật. Vitamin E cũng là thành phần trong công thức bổ sung AREDS2 dành cho một số người mắc thoái hóa điểm vàng liên quan tuổi tác. Tuy nhiên, bổ sung vitamin E liều cao riêng lẻ có thể làm tăng nguy cơ chảy máu và tương tác với thuốc.

Omega-3

Omega-3 là nhóm axit béo, trong đó DHA hiện diện với nồng độ cao ở võng mạc. Cá hồi, cá mòi và cá trích cung cấp EPA, DHA; hạt lanh, hạt chia và quả óc chó cung cấp omega-3 dạng ALA. Vai trò của omega-3 trong cơ thể khác với hiệu quả của viên dầu cá. Một thử nghiệm lớn do Viện Mắt Quốc gia Hoa Kỳ tài trợ không ghi nhận omega-3 đường uống tốt hơn giả dược trong cải thiện khô mắt ở nhóm bệnh nhân được nghiên cứu. Vì vậy, dầu cá không hoàn toàn có thể điều trị khô mắt cho mọi người.

Bổ sung thế nào để có lợi cho mắt?

Nếu đang ăn một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh, bạn có thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Tuy nhiên, nếu thiếu bất kỳ loại vitamin nào thì các chất bổ sung có thể có lợi cho sức khỏe tổng thể và đôi mắt. Tuy nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng để lựa chọn loại và liều lượng cần thiết, tránh những tác dụng không mong muốn do bổ sung quá mức.