Những loại thực phẩm bổ sung vitamin A cho mắt

Nhắc đến vitamin A, hầu như ai cũng nghĩ ngay đến đôi mắt, và điều đó có cơ sở khoa học rõ ràng. Vitamin A tham gia tạo ra sắc tố nhạy sáng ở võng mạc, giúp mắt nhìn được trong điều kiện thiếu sáng, đồng thời giữ cho giác mạc, lớp màng trong suốt ở phía trước nhãn cầu, luôn ẩm và khỏe. Khi thiếu vitamin A kéo dài, mắt có thể bị quáng gà, khô rát, và ở mức nặng có thể tổn thương giác mạc. Ngoài thị lực, dưỡng chất này còn góp phần vào hệ miễn dịch và sự phát triển của cơ thể.

Vitamin A là một loại dinh dưỡng quan trọng của đôi mắt

Tin vui là bạn không nhất thiết phải dựa vào viên uống. Một thực đơn đa dạng, cân bằng đã có thể đáp ứng đủ nhu cầu hằng ngày. Bài viết này sẽ cho bạn biết mỗi người cần bao nhiêu vitamin A, cách ăn để cơ thể hấp thu tốt nhất, và những thực phẩm đáng đưa vào bữa ăn của cả gia đình.

Nhu cầu vitamin A khuyến nghị

Trước khi chọn món, bạn nên biết cơ thể mình cần bao nhiêu. Nhu cầu vitamin A thay đổi theo độ tuổi, giới tính và tình trạng sinh lý, và được tính bằng microgam (mcg) mỗi ngày. Dưới đây là mức khuyến nghị tham khảo cho từng nhóm.

Trẻ em

• Dưới 6 tháng tuổi: 375 mcg/ngày
• Từ 6 đến 11 tháng tuổi: 400 mcg/ngày
• Từ 1 đến 3 tuổi: 400 mcg/ngày
• Từ 4 đến 6 tuổi: 450 mcg/ngày
• Từ 7 đến 9 tuổi: 500 mcg/ngày

Thanh thiếu niên

• Nam từ 10 đến 18 tuổi: 600 mcg/ngày
• Nữ từ 10 đến 18 tuổi: 600 mcg/ngày

Người lớn

• Nam giới từ 19 tuổi trở lên (kể cả trên 60 tuổi): 600 mcg/ngày
• Nữ giới từ 19 đến 60 tuổi: 500 mcg/ngày
• Nữ giới trên 60 tuổi: 600 mcg/ngày

Phụ nữ đang cho con bú

Giai đoạn này nhu cầu tăng lên khoảng 850 mcg/ngày, vì một phần vitamin A được chuyển qua sữa để nuôi em bé. “Nhiều hơn” không phải lúc nào cũng “tốt hơn”. Vitamin A dạng có sẵn từ thực phẩm động vật và thực phẩm chức năng có thể tích tụ trong cơ thể, nên dùng quá liều kéo dài gây ngộ độc. Phụ nữ mang thai, người có bệnh gan hoặc đang dùng thuốc đặc trị nên hỏi bác sĩ trước khi tự bổ sung liều cao.

Hướng dẫn bổ sung thực phẩm chứa vitamin A hiệu quả

Ăn đúng thực phẩm mới là một nửa câu chuyện, nửa còn lại là ăn thế nào để cơ thể hấp thu được tối đa.

Hiểu hai nguồn vitamin A trong thực phẩm. Thực phẩm động vật như gan, cá, trứng, sữa chứa vitamin A dạng hoạt động (retinol), cơ thể dùng được ngay. Rau củ quả màu cam, đỏ và xanh đậm chứa carotenoid, tiêu biểu là beta-carotene, là “tiền vitamin A”: cơ thể sẽ chuyển hóa dần thành vitamin A khi cần. Mức chuyển hóa này khác nhau giữa từng người, vì vậy kết hợp cả hai nguồn là cách an toàn và hiệu quả nhất.

Luôn đi kèm chất béo tốt. Vitamin A tan trong dầu mỡ chứ không tan trong nước. Nếu ăn cà rốt hay rau lá xanh nhưng bữa ăn hầu như không có chất béo, phần lớn dưỡng chất sẽ không được hấp thu. Một thìa dầu ô liu, vài lát bơ hoặc nắm hạt là đủ để cải thiện đáng kể.

Nấu vừa phải. Nấu chín nhẹ giúp phá vỡ thành tế bào thực vật, giải phóng beta-carotene nên đôi khi còn dễ hấp thu hơn ăn sống. Ngược lại, nấu quá lâu ở nhiệt độ cao hoặc chiên ngập dầu sẽ làm hao hụt dưỡng chất. Hấp, luộc nhanh hoặc xào lửa vừa là những cách đáng chọn.

Gợi ý kết hợp đơn giản:

• Salad rau xanh, cà rốt bào và ớt chuông trộn dầu ô liu: vừa có carotenoid, vừa có chất béo giúp hấp thu.
• Sinh tố xoài với sữa chua hoặc sữa nguyên kem: xoài cung cấp beta-carotene, sữa cung cấp thêm vitamin A dạng hoạt động và chất béo.
• Cà rốt hoặc bí đỏ hầm cùng thịt, xương: món quen thuộc nhưng rất hợp lý về mặt dinh dưỡng.

Vitamin A có trong thực phẩm nào?

Sau đây là những thực phẩm quen thuộc, dễ mua và dễ chế biến, nhóm theo từng loại để bạn dễ lên thực đơn.

Gan động vật

Gan động vật chứa nhiều vitamin A tốt cho mắt

Đây là “nhà vô địch” về hàm lượng: chỉ khoảng 85 g gan bò đã chứa trên 6.500 mcg vitamin A, gấp hơn mười lần nhu cầu một ngày của người lớn. Gan còn giàu đạm, sắt, folate và vitamin B12. Chính vì quá đậm đặc nên bạn chỉ nên ăn với lượng nhỏ, khoảng một lần mỗi tuần hoặc ít hơn, và phụ nữ đang mang thai nên tránh ăn nhiều gan.

Khoai lang

Khoai lang chứa beta-carotene, được cơ thể chuyển thành vitamin A hỗ trợ sức khỏe mắt

Một củ khoai lang cỡ vừa nướng cung cấp khoảng 1.400 mcg vitamin A dưới dạng beta-carotene, vượt hẳn nhu cầu hằng ngày. Khoai lang lại nhiều chất xơ, no lâu và ít béo. Ăn kèm một ít dầu hoặc món có chất béo sẽ giúp cơ thể tận dụng tốt hơn.

Cà rốt

Cà rốt cung cấp beta-carotene, tiền chất vitamin A cần thiết cho mắt

Chỉ nửa cốc cà rốt sống đã có khoảng 460 mcg vitamin A, chứa nhiều beta-carotene (tiền chất của vitamin A), giúp cơ thể sản xuất rhodopsin – một loại sắc tố cần thiết giúp mắt nhìn rõ trong điều kiện ánh sáng yếu và ngăn ngừa tình trạng quáng gà. Tuy nhiên, chỉ nên ăn khoảng 2 – 3 lần mỗi tuần (tương đương 100g/lần cho người lớn). Ăn quá nhiều có thể gây vàng da. Nấu chín cà rốt cùng một ít dầu mỡ sẽ giúp cơ thể hấp thụ beta-carotene tốt hơn so với ăn sống.

Rau chân vịt (rau bina)

Rau chân vịt cung cấp tiền chất vitamin A, góp phần duy trì sức khỏe mắt

Nửa cốc rau chân vịt luộc cho khoảng 570 mcg vitamin A. Loại rau này còn có lutein, một chất chống oxy hóa quý cho võng mạc, cùng kali và sắt. Rau bina có tác dụng tốt cho sức khỏe thị lực, đặc biệt là bệnh đục thủy tinh thể. Bạn nên chế biến chín (luộc, xào hoặc nấu canh) thay vì ăn sống để cơ thể hấp thu dưỡng chất và tiêu hóa tốt hơn.

Bí đỏ

Bí đỏ chứa beta-carotene, nguồn tiền chất vitamin A tốt cho mắt

Màu cam đậm của bí đỏ là dấu hiệu của hàm lượng beta-carotene cao. Ngoài ra bí đỏ còn chứa lutein và zeaxanthin, hai chất giúp lọc bớt ánh sáng xanh và bảo vệ điểm vàng của mắt. Vitamin C và E trong bí đỏ hỗ trợ duy trì độ ẩm cho màng mắt, giảm tình trạng mỏi và khô mắt. 

Tuy nhiên, ăn quá nhiều bí đỏ liên tục trong thời gian dài có thể gây dư thừa beta-carotene, dẫn đến vàng da nhẹ (tuy nhiên hiện tượng này vô hại và sẽ hết khi bạn giảm lượng ăn). Nên ăn khoảng 2–3 lần mỗi tuần kết hợp cùng các thực phẩm đa dạng khác như rau xanh đậm, cá và trứng.

Ớt chuông

Ớt chuông đỏ và cam cung cấp tiền chất vitamin A hỗ trợ sức khỏe mắt

Ớt chuông, nhất là loại màu đỏ và cam, cung cấp carotenoid và rất nhiều vitamin C, ít calo. Vitamin A và Beta-carotene trong ớt chuông giúp duy trì sức khỏe giác mạc và cải thiện thị lực.

Cà chua

Cà chua bổ sung tiền chất vitamin A, góp phần chăm sóc sức khỏe mắt

Cà chua chứa lượng beta-carotene vừa phải cùng lycopene, lutein và zeaxanthin, đều là những hợp chất tốt cho mắt, giúp bảo vệ võng mạc và các tế bào mắt khỏi tác hại của tia cực tím (UV) từ ánh nắng mặt trời, giảm nguy cơ mắc bệnh đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng. Nấu cà chua với một chút dầu ăn sẽ giúp hấp thu các chất này tốt hơn so với ăn sống.

Bông cải xanh (súp lơ xanh)

Bông cải xanh cung cấp tiền chất vitamin A giúp duy trì sức khỏe mắt

Bông cải xanh là loại thực phẩm vô cùng bổ dưỡng, cung cấp khoảng 60 microgam vitamin A mỗi khẩu phần ăn. Bên cạnh vitamin A, súp lơ còn cung cấp vitamin B2 giúp giảm mỏi mắt, mờ mắt, ngăn ngừa tình trạng mắt nhạy cảm với ánh sáng và sulforaphane chống oxy hóa cao giúp chống viêm và bảo vệ tế bào mắt. Bông cải xanh nên được hấp hoặc luộc nhanh để giữ màu xanh và độ giòn.

Lưu ý: Nếu bạn đang dùng thuốc làm loãng máu hoặc có các bệnh lý về tuyến giáp, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi ăn quá nhiều bông cải xanh vì loại rau này có thể tương tác với thuốc hoặc tình trạng bệnh.

Lời kết

Tóm lại, thực phẩm giàu vitamin A rất đa dạng và có sẵn trong gian bếp của hầu hết mọi nhà. Thay vì dồn vào một món, hãy luân phiên giữa rau củ màu sắc, một ít thực phẩm nguồn gốc động vật và chất béo tốt trong từng bữa. Cách ăn này vừa bảo vệ đôi mắt, vừa tốt cho sức khỏe tổng thể.

Thông tin trong bài chỉ mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Nếu bạn có dấu hiệu quáng gà, khô mắt kéo dài hoặc muốn dùng thực phẩm chức năng bổ sung vitamin A, hãy thăm khám và hỏi ý kiến chuyên gia trước.