10 bài tập thể dục cho đôi mắt sáng khỏe tại nhà

Vì sao phải bảo vệ đôi mắt của bạn mỗi ngày?

Massage nhẹ quanh vùng mắt giúp thư giãn cơ, cải thiện lưu thông máu và giảm mỏi mắt

Đôi mắt là cửa sổ tâm hồn và cũng là cơ quan dễ bị tổn thương nhất khi phải làm việc, học tập trong môi trường hiện đại. Việc tiếp xúc liên tục với màn hình máy tính, điện thoại, cùng áp lực từ học hành, công việc khiến mắt dễ rơi vào tình trạng mỏi, khô, thậm chí suy giảm thị lực sớm. Nhiều chuyên gia nhãn khoa cho rằng, ngoài chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi, bài tập thể dục cho mắt chính là phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả để bảo vệ thị lực.

Một nghiên cứu được đăng trên The Times of India do Tiến sĩ Keki Mehta thực hiện cho thấy: “Tập thể dục cho mắt không chỉ có ý nghĩa về cơ học mà còn giúp cải thiện khả năng quang học. Những bài tập này hỗ trợ quá trình truyền tín hiệu hình ảnh đến não, tăng khả năng tập trung và nhìn rõ hơn”.

Dưới đây là 10 bài tập dễ thực hiện, bạn chỉ cần dành vài phút mỗi ngày là có thể giữ cho đôi mắt sáng khỏe:

1. Chớp mắt liên tục trong 2 phút

Ngồi thoải mái, giữ lưng thẳng và chớp mắt đều đặn liên tục trong vòng 2 phút. Không nên nhắm quá mạnh mà chỉ khép mắt tự nhiên, chớp nhẹ nhàng. Có thể đặt hẹn giờ để đảm bảo duy trì đủ thời gian.

Chớp mắt là cơ chế tự nhiên giúp bôi trơn mắt. Khi tập trung vào màn hình, tần suất chớp mắt giảm xuống chỉ còn 5–7 lần/phút, dẫn đến khô mắt và đỏ rát. Thực hiện bài tập này giúp nước mắt trải đều trên giác mạc, ngăn ngừa hội chứng thị giác màn hình, đồng thời cung cấp dưỡng chất cho mắt khỏe mạnh hơn.

2. Giữ nguyên đầu, đảo mắt từ bên này sang bên kia

Bài tập đảo mắt ngang – dọc đơn giản, hỗ trợ tăng độ linh hoạt của cơ mắt và cải thiện khả năng điều tiết thị giác.

Ngồi thẳng, giữ đầu không di chuyển, chỉ dùng mắt để đảo từ từ sang bên phải rồi sang bên trái. Mỗi lượt tính 1 lần, thực hiện 10 lần cho mỗi buổi tập, ngày lặp lại 2–3 lần.

Động tác này kích hoạt cơ vận nhãn ngang, giúp mắt linh hoạt hơn và cải thiện khả năng điều tiết khi nhìn vật ở nhiều vị trí khác nhau. Bài tập này rất hữu ích cho những người thường xuyên phải đọc tài liệu, chuyển đổi tầm nhìn từ màn hình sang giấy tờ hoặc bảng.

3. Nhắm mắt, di chuyển nhãn cầu theo chiều dọc

Nhắm mắt lại để giảm kích thích ánh sáng, sau đó từ từ đưa nhãn cầu lên trên và xuống dưới theo trục dọc. Lặp lại động tác khoảng 10 lần. Đây là bài tập giúp tăng độ dẻo dai cho cơ thẳng trên và cơ thẳng dưới của mắt. Khi mắt được vận động theo chiều dọc, tình trạng mỏi mắt do phải nhìn cố định vào một điểm trong thời gian dài sẽ được cải thiện rõ rệt.

4. Xoay tròn mắt

Nhắm mắt, thả lỏng cơ thể và xoay nhãn cầu theo chiều kim đồng hồ trong 10 vòng, sau đó xoay ngược lại 10 vòng. Nên thực hiện chậm rãi để tránh chóng mặt.

Bài tập xoay tròn mắt giúp tăng cường tuần hoàn máu quanh nhãn cầu, hỗ trợ loại bỏ cảm giác mỏi và căng cơ mắt. Đây cũng là cách để cải thiện khả năng phối hợp giữa các nhóm cơ mắt, đồng thời giúp mắt linh hoạt hơn khi nhìn đa hướng.

5. Dùng tay ấn nhẹ vào thái dương

Dùng hai ngón trỏ đặt nhẹ vào vị trí thái dương, ấn và giữ trong khoảng 5 giây, sau đó thả ra. Thực hiện 5 lần liên tiếp. Có thể kết hợp với việc nhắm mắt để hiệu quả thư giãn tốt hơn.

Việc tác động nhẹ vào thái dương giúp máu lưu thông tốt hơn quanh mắt, đồng thời giảm nhanh triệu chứng đau đầu do căng thẳng thị giác. Đây là bài tập đặc biệt hữu ích với những người phải làm việc liên tục nhiều giờ trước máy tính.

6. Viết chữ bằng mắt

Ngồi thẳng, giữ đầu cố định và dùng mắt “vẽ” những chữ cái hoặc hình khối trong không gian trước mặt. Nên bắt đầu bằng chữ đơn giản như A, B, C hoặc các hình tròn, vuông, tam giác, sau đó tăng dần độ khó.

Bài tập này rèn luyện khả năng kiểm soát và sự linh hoạt tối đa của nhãn cầu. Khi “viết chữ bằng mắt”, các cơ mắt hoạt động theo nhiều hướng khác nhau, từ đó cải thiện khả năng điều tiết và tăng sự tập trung.

7. Nhìn gần – nhìn xa

Bài tập nhìn gần – nhìn xa giúp mắt điều tiết tốt hơn, ngăn ngừa cận thị tiến triển do sử dụng màn hình quá lâu.

Cầm một vật nhỏ, chẳng hạn cây bút, đặt cách mắt khoảng 20 cm. Tập trung nhìn vào vật trong 10 giây, sau đó chuyển tầm mắt nhìn một vật ở xa 3–5 m trong 10 giây. Lặp lại chu kỳ 10 lần.

Đây là bài tập kinh điển giúp cơ thể điều chỉnh sự co giãn của thủy tinh thể, rèn luyện khả năng điều tiết. Nhờ đó, mắt giảm nguy cơ bị co cứng điều tiết – nguyên nhân chính gây tăng độ cận ở học sinh và sinh viên.

8. Massage quanh hốc mắt

Dùng các đầu ngón tay massage nhẹ nhàng theo vòng tròn quanh vùng hốc mắt trong 2–3 phút. Có thể dùng thêm dầu dưỡng hoặc kem mắt để tạo cảm giác dễ chịu.

Bài tập massage giúp tăng lưu thông máu, giảm quầng thâm, bọng mắt và cải thiện sắc da quanh mắt. Đồng thời, đây cũng là cách giúp thư giãn tinh thần, giảm stress cho những ai thường xuyên thức khuya hoặc làm việc căng thẳng.

9. Áp lòng bàn tay lên mắt (Palming)

Chà xát hai bàn tay cho nóng, sau đó úp nhẹ lên hai mắt đã nhắm trong khoảng 1–2 phút. Không tạo áp lực mạnh lên nhãn cầu mà chỉ che kín để tận dụng hơi ấm.

Palming là bài tập thư giãn cổ điển, mang lại sự dễ chịu tức thì cho đôi mắt. Nhiệt ấm giúp kích thích lưu thông máu, giảm căng cơ và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Đây là lựa chọn lý tưởng cho nhân viên văn phòng sau những giờ làm việc dài.

10. Thực hành quy tắc 20-20-20

Sau mỗi 20 phút làm việc với màn hình, hãy rời mắt khỏi thiết bị và nhìn một vật ở khoảng cách 20 feet (tương đương 6 mét) trong 20 giây. Có thể kết hợp đứng dậy, duỗi người để tăng hiệu quả.

Đây là bài tập được các chuyên gia nhãn khoa toàn cầu khuyến khích. Nó giúp giảm căng thẳng do hội chứng thị giác màn hình, đồng thời tạo thói quen nghỉ ngơi định kỳ để mắt phục hồi độ ẩm và độ tập trung.

Tại sao nên duy trì bài tập thể dục cho mắt mỗi ngày?

• Giảm mỏi mắt, các cơ vận nhãn được hoạt động, hạn chế co cứng.
• Ngăn ngừa khô mắt, chớp mắt và massage giúp màng nước mắt ổn định.
• Cải thiện khả năng tập trung, nhìn gần – nhìn xa hỗ trợ cơ thể thích nghi với các khoảng cách khác nhau.
• Tăng lưu thông máu vì khi ấn thái dương và massage giúp máu nuôi dưỡng mắt tốt hơn.
• Các thói quen này giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề như suy giảm thị lực, lão hóa mắt sớm.

Lời khuyên để đôi mắt luôn sáng khỏe

Ngoài các bài tập, bạn nên:

• Uống đủ nước, bổ sung vitamin A, C, E và omega-3.
• Tăng cường hoạt động ngoài trời để mắt tiếp xúc ánh sáng tự nhiên.
• Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử quá lâu.
• Khám mắt định kỳ để phát hiện sớm các vấn đề về thị lực.

Chỉ với 10 bài tập đơn giản, bạn có thể dễ dàng duy trì đôi mắt sáng khỏe, giảm căng thẳng và cải thiện thị lực. Hãy coi đây là thói quen hằng ngày giống như việc tập thể dục cho cơ thể. Một đôi mắt khỏe mạnh không chỉ mang lại sự tự tin mà còn nâng cao chất lượng cuộc sống.