Khoảng cách đọc bao nhiêu là an toàn cho mắt?

Khuyến cáo y khoa về khoảng cách

Biểu đồ minh họa khoảng cách trung bình giữa mắt và vật đọc (Journal of the Eye (2015))

Theo Journal of the Eye (2015), khoảng cách đọc sách hợp lý là từ 30 đến 40 cm đối với học sinh, và 35–45 cm với người lớn. Khoảng cách này giúp mắt duy trì trạng thái điều tiết trung bình, tránh việc các cơ mi co thắt quá mức — nguyên nhân chính gây mỏi điều tiết và tăng độ cận thị.

Một nguyên tắc dễ nhớ là: Khoảng cách giữa mắt và sách nên bằng chiều dài một khuỷu tay. Nếu bạn có thể duỗi tay ra và đầu ngón tay vừa chạm trang sách, đó là khoảng cách an toàn.

Các nghiên cứu tại Đại học Hồng Kông (2023) cho thấy, trẻ đọc ở cự ly dưới 25 cm có nguy cơ tăng độ cận nhanh hơn 1,7 lần so với nhóm duy trì khoảng cách 30–35 cm. Việc đọc gần lâu dài còn làm thay đổi hình dạng nhãn cầu, dẫn đến cận thị học đường – vấn đề đang ngày càng phổ biến ở Việt Nam.

Khác biệt giữa đọc sách trên giấy và màn hình 

Cùng là hoạt động ở cự ly gần, nhưng đọc trên màn hình điện tử gây áp lực lớn hơn.

• Màn hình phát sáng liên tục nhấp nháy (flicker), làm mắt nhanh mỏi hơn so với giấy in.
• Trẻ chớp mắt ít hơn 60%, khiến bề mặt giác mạc khô và mắt nhức rát.
• Ánh sáng xanh (blue light) từ điện thoại, tablet gây rối loạn điều tiết tạm thời và ảnh hưởng giấc ngủ.

Do đó, khoảng cách khi đọc trên thiết bị điện tử nên tăng thêm 5–10 cm so với khi đọc sách giấy, tức khoảng 35–45 cm cho điện thoại, 50–60 cm cho laptop, và tối thiểu 1 mét cho TV. Ngoài ra, nên bật chế độ chống ánh sáng xanh (Eye Comfort hoặc Night Shift) và áp dụng quy tắc 20–20–20:
Sau mỗi 20 phút nhìn gần, hãy nhìn xa 20 feet (6 m) trong ít nhất 20 giây.

Tư thế ngồi và ánh sáng 

Minh họa tư thế ngồi, khoảng cách đọc sách và cầm điện thoại đúng

Khoảng cách hợp lý chỉ hiệu quả khi đi cùng tư thế và ánh sáng đúng chuẩn. Các chuyên gia của Viện Thị giác Quốc gia Hoa Kỳ (NEI) khuyến cáo:

• Giữ lưng thẳng, cổ hơi cúi 10–15°.
• Mắt chếch xuống sách, không cúi sát mặt bàn.
• Ánh sáng nên chiếu từ bên trái (nếu thuận tay phải) để tránh bóng che.
• Duy trì độ sáng tối thiểu 300 lux (tương đương đèn bàn học chuẩn LED 5–7 W).

Ánh sáng yếu hoặc phản chiếu từ màn hình sẽ khiến đồng tử phải giãn, tăng gánh nặng điều tiết. Trong môi trường thiếu sáng, trẻ thường vô thức rướn người và rút ngắn khoảng cách đọc xuống dưới 25 cm — thói quen tưởng nhỏ nhưng làm tăng nguy cơ tiến triển cận thị tới 30–40% theo dữ liệu của Journal of Ophthalmology (2021).

Thời gian đọc liên tục và mỏi điều tiết 

Nhiều nghiên cứu nhãn khoa chỉ ra rằng mỏi điều tiết kéo dài là yếu tố thúc đẩy tăng độ cận nhanh. Theo nghiên cứu của Zheng et al. (2022) trên 2.000 học sinh Trung Quốc, những trẻ đọc hoặc viết liên tục trên 45 phút không nghỉ có tốc độ tiến triển cận thị cao hơn 38% so với nhóm nghỉ giữa giờ đều đặn.

Trẻ đọc sách trong điều kiện thiếu sáng gây mỏi điều tiết và tăng nguy cơ cận thị khi khoảng cách quá gần.

Khi đọc liên tục ở khoảng cách gần, cơ thể mi (ciliary muscle) phải co bóp liên tục để giữ tiêu cự, khiến mắt mệt và khó trở lại trạng thái nghỉ. Vì vậy:

• Trẻ tiểu học: chỉ nên đọc 20–30 phút mỗi lần, sau đó cho mắt nghỉ.
• Học sinh THCS–THPT: tối đa 40 phút mỗi lần.
• Người lớn làm việc với máy tính: nên rời mắt khỏi màn hình ít nhất 5 phút mỗi giờ.

Sự kết hợp giữa khoảng cách đúng, thời gian đọc hợp lý và nghỉ ngơi đều đặn giúp giảm rõ rệt tình trạng mỏi điều tiết và làm chậm tiến triển cận thị trung bình 0,3–0,5 độ/năm (International Myopia Institute (IMI, 2021)).

Thói quen giúp duy trì khoảng cách đúng và giảm nguy cơ tăng cận

Việc giữ khoảng cách đọc chuẩn cần rèn luyện như một thói quen thị giác học đường. Một số phương pháp được bác sĩ nhãn khoa khuyên áp dụng:

• Giữ sách cố định bằng giá đỡ nghiêng 30–40°, tránh cúi đầu thấp.
• Sử dụng ghế và bàn đúng chiều cao: khi ngồi, cẳng tay và bàn tạo góc vuông 90°.
• Tập nhìn xa mỗi giờ: nhìn ra cửa sổ, cây xanh, hoặc vật cách 5–10 m trong 1–2 phút.
• Tăng hoạt động ngoài trời ít nhất 2 giờ/ngày – ánh sáng tự nhiên giúp ức chế sự kéo dài trục nhãn cầu.
• Kiểm tra thị lực định kỳ 6 tháng/lần để theo dõi sớm dấu hiệu tiến triển cận.

Một khảo sát của National Eye Health Survey (Úc, 2020) cho thấy, học sinh duy trì khoảng cách đọc ≥30 cm, kết hợp với 2 giờ ngoài trời/ngày, giảm nguy cơ tăng độ cận 50% trong vòng 2 năm so với nhóm không tuân thủ.

Khoảng cách không chỉ là con số, mà là yếu tố then chốt quyết định sức khỏe thị lực lâu dài. Duy trì kết hợp tư thế đúng, ánh sáng đủ, nghỉ ngơi hợp lý và vận động ngoài trời chính là “lá chắn” tự nhiên giúp trẻ em và người lớn bảo vệ đôi mắt sáng khỏe, giảm tốc độ tăng cận thị.

Hãy bắt đầu ngay từ hôm nay: chỉnh lại tư thế, đo lại khoảng cách — vì đôi mắt sáng là món quà vô giá không thể thay thế.